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吃豆腐能补钙?鱼是肉但又不是肉?营养师解答!

L翼生活 2020-06-24
每日饮食指南是卫福部国健署依照目前营养状况、流行病学,以及国际饮食趋势,提出适合大多数台湾人的饮食建议。
早期的每日饮食指南,是民国64年的梅花型,现在则改为扇形图,其中包括六大类食物,分别为:水果类、蔬菜类、全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类以及油脂与坚果种子类。除了食物分类外,也有每日建议要吃的「份数」,同时也特别强调「每日运动」及「水分补充」的重要性。
只是每日饮食指南当中的份数具体而言究竟是多少呢?不妨用比较容易想像的「碗盘」来代换吧。
每日饮食指南:「蔬菜」的份数代换
新鲜蔬菜中的水分占了90%以上,虽然说蛋白质及脂肪的含量少,但却富含矿物质、膳食纤维及植化素。深绿或带有黄色、红色的蔬菜,维生素及矿物质的含量较高,例如:维生素A、维生素C、钙质、铁质等。此外,蔬菜中的膳食纤维则能增加饱足感,帮助排便、维持肠道健康。
营养学上一份蔬菜,以生重计算是100g;若煮熟之后以直径15公分的盘子计算则是1碟;若以碗盛装则半碗就是一份。
  • 一份蔬菜:含醣5克,蛋白质1克,总共约25大卡。
  • 每日饮食指南建议:每天要吃3-5份。

每日饮食指南:「水果」的份数代换
水果与蔬菜一样富含水分、蛋白质及脂肪的含量少。主要的成分是醣类,也能提供人体大量维生素及植化素,但矿物质含量较少。水果外皮富含膳食纤维,同样能增加饱足感,帮助排便,因此建议能够连皮吃的水果,像是苹果、水梨、番茄、桃子、李子等,都建议洗乾净后带皮一起吃。
营养学上一份水果,以可食重计算100g为一份;若以碗盛装八分满为一份,但以香蕉来说半根大约75g就是一份。
  • 一份水果:含15克的醣类,约60大卡。
  • 每日饮食指南建议:每天要吃2-4份。

每日饮食指南:「全榖杂粮类」是什幺?控血糖一定要知道
全榖杂粮类富含澱粉,是主要提供热量的食物。全字,代表未精製,以稻米来说,去壳就是糙米,糙米去除米糠后就形成白米。
相较于精製的白米,未精製的糙米除了能提供热量外,也富含维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维,因此建议三餐都选择全榖杂粮类作为主食,或至少要有1/3是全穀杂粮类。
全榖杂粮类除了大家熟悉的米麦、麵粉製品外,也包括薯类、乾豆类,像是地瓜、马铃薯、芋头、红豆、绿豆等。而常被忽略的珍珠、汤圆,或常被误会成蔬菜的玉米、南瓜也都包含在内。
营养学上一份的全榖杂粮类,约是1/4碗饭=半碗麵=半碗稀饭=薄片吐司一片。
  • 一份全榖杂粮类:蛋白质2公克,醣类15公克,约70大卡。
  • 每日饮食指南建议:每天要吃1.5-4碗,也就是6-16份。


营养师教你评估「豆鱼蛋肉类」
豆鱼蛋肉类富含蛋白质,包括黄豆与豆製品、海鲜、蛋类、禽畜类肉。为了减少饱和脂肪的摄取,所以建议食物选择顺序为:「豆→鱼→蛋→肉」。
一份的豆鱼蛋肉类,可以用手掌评估,把手分成五个区块,一个区块就是一份肉类,厚度以自己手的厚度为标準。
吃豆腐能补钙?鱼是肉但又不是肉?营养师解答!
  • 一份豆鱼蛋肉类:依照脂肪含量不同,分成高中低脂。一份含蛋白质7克;脂肪3-10公克,热量介于70-120大卡之间。
  • 每日饮食指南建议:每天要吃3-8份,并且避免油炸、加工肉品,减少油脂及钠的摄取。

吃豆腐能补钙?黄豆製品是肉?
豆鱼蛋肉类的豆,是指富含植物性蛋白的黄豆以及黄豆製品,包括豆腐、豆干、素肉、豆浆等等,是素食者主要的蛋白质来源,但要注意黄豆的蛋白质是属于不完全蛋白,缺乏人体必需的氨基酸之一:甲硫胺酸,因此建议素食者,平日要与穀类或坚果类一起吃,才能确实补充。
特别的是,有一类豆製品能够补钙,就是传统豆腐,包括豆干、板豆腐、豆干丝等等,原因在于製作过程中加入含钙的凝固剂,所以食用可以补充钙质。但要注意,一般盒装的嫩豆腐,使用的凝固剂不同,所以无法补充钙质。
相较肉类,豆製品的脂肪含量较少,藉由豆製品补充蛋白质可以减少脂肪的摄取,是不错的选择。
鱼是肉但又不是肉?
豆鱼蛋肉类中的鱼,其实是指鱼、虾、贝类、甲壳类、头足类等等的海鲜水产动物,并不是单指鱼类。而相较一般禽畜肉类,脂肪含量也较少,因此非常建议以此补充蛋白质。
此外,像是小鱼乾、带骨鱼罐头等食品,可以连骨头一起吃,也是补充钙质的良好来源。
作者简介:萧玮霖营养师,目前在饭店担任营养师,致力用影片传达健康知识,于网路上尝试影音图文创作,讲授食品营养资讯,目前经营脸书粉丝专页,与Youtube频道 

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